Dieta per la menopausa. Come affrontare i cambiamenti ormonali.

Dieta per la menopausa. Come affrontare i cambiamenti ormonali.

Maggio è il mese della menopausa. Periodo giusto, visto l’avvicinarsi delle vacanze! Uno dei crucci di noi donne infatti è il cambiamento e la tempesta ormonale che si verifica in questo particolare momento. Aumento di peso, vampate di calore e irritabilità ti tormentano? Forse puoi trovare aiuto in una dieta per la menopausa studiata ad hoc per tutti questi problemi!

Andiamo ad analizzare le strategie per riprendere la tua vita in mano e stare bene con te stessa!!

PRIMA DI PARLARE DELLA DIETA PER LA MENOPAUSA ECCO COSA SUCCEDE AL TUO CORPO…

Prima di andare nello specifico e parlare di dieta per la menopausa andiamo un attimo a vedere cosa effettivamente succede nel corpo di una donna.

Quando le ovaie cessano di portare a termine la maturazione dei follicoli (come di norma succede nel ciclo mestruale) si assiste a un cambiamento ormonale che riguarda:

  • La riduzione degli estrogeni
  • La scomparsa del progesterone,
  • L’aumento dell’ormone follicolo stimolante (FSH),
  • L’aumento dell’ormone luteinizzante (LH).

A cosa servono tutti questi ormoni?

dieta per la menopausa

Gli estrogeni sono i principali ormoni femminili, infatti hanno come funzione principale quella di promuovere la formazione dei caratteri sessuali di ogni donna. Inoltre ogni mese preparano l’endometrio alla gravidanza e regolano il ciclo mestruale.

Il progesterone viene creato da ovaie, surrene e corpo luteo dopo l’ovulazione e crea dunque le condizioni ideali per la fecondazione e l’annidamento dello zigote nell’endometrio.

L’FSH stimola la produzione del follicolo e stimola la produzione di estrogeni e progesterone. Durante l’età fertile quindi si alza e abbassa ciclicamente, mentre in menopausa aumenta per cercare di far crescere la quantità di estrogeni.

L’LH infine stimola l’ovulazione e la libido e di solito cresce molto durante l’ovulazione.

PICCHI ORMONALI E VARIAZIONI SUL CORPO DELLA DONNA

L’aumento degli estrogeni, tipico della fase follicolare (prima dell’ovulazione nella donna fertile) ha effetti molto positivi su noi donne. Migliora infatti l’umore, l’attenzione, la memoria. Gli estrogeni inoltre ci proteggono da molte malattie come quelle cardiovascolari, neurodegenerative o croniche. In menopausa, quando questo ormone si riduce, si complica invece il quadro e aumentano di conseguenza anche i rischi per la salute!

LH e FSH sono invece responsabili dell’aumento di peso. La loro funzione, come abbiamo detto prima, è infatti quella di indurre il ciclo e preparare la donna alla gravidanza. Per prepararla fanno in modo di accumulare grassi facendo accrescere la fame (tipico anche della fase premestruale). Il grasso accumulato però, se non gestito attraverso l’alimentazione e lo sport, diviene grasso bruno, quello più difficile poi da metabolizzare. Ecco spiegato perché vi è l’aumento del punto vita.

PRINCIPALI SINTOMI DELLA MENOPAUSA

Fatta questa doverosa premessa e sperando di averti chiarito un po’ le idee arriviamo al dunque. Quali sono i sintomi? Esiste una speciale dieta per la menopausa?

Partiamo dai sintomi…dieta per la menopausa

A livello estetico si assiste ad una perdita di capelli e cambio del loro colore verso un grigio brizzolato (che va pure di moda quindi niente paura 😉 ).

La pelle inoltre inizia a perdere tonicità e vigore. Gli estrogeni infatti le permettono di rimanere ben idratata e tonica. Ecco quindi che diverrà più secca e tendente alla formazione delle rughe.

A livello urinario poi la menopausa può dare problemi di incontinenza e disturbi della minzione, oltre a una maggior facilità nel contrarre cistiti e infezioni delle vie urinarie. La vagina inoltre diviene più secca a causa dell’atrofia della sua mucosa.

Abbiamo poi le famosissime vampate di calore dovute ai cambiamenti ormonali. Oltre a tutto ciò si è poi più tendenti a cefalee e mal di testa, disturbi digestivi, sudorazione notturna e disturbi del sonno, instabilità emotiva, ansia e umore fluttuante.

COSA FARE PER CONTRASTARE TUTTO CIO’

Sembrerà banale ma lo stile di vita attivo e sano è sempre la soluzione migliore.

Lo sport e l’attività fisica servono infatti a migliorare l’umore, permettendo il rilascio di endorfine. Esse infatti danno senso di benessere, permettono di sfogare l’umore depresso, distraggono dalle ansie gratuite che si creano e soprattutto migliorano la mobilizzazione del grasso. Gli sport migliori sono quelli di forza e contro resistenza (pesi) in quanto ci aiutano a prevenire un altro grande problema della menopausa: l’osteoporosi.

Sollevare carichi, mettere in forte attività l’organismo e rafforzare/aumentare la componente muscolare rafforza anche le ossa e ne previene le fratture.

dieta per la menopausa

Tenersi poi mentalmente attivi aiuta a prevenire i fastidi legati alla sfera psichica della donna. Leggere, fare attività sempre nuove e diverse, cercare nuove passioni aiuta nel migliore dei modi ad affrontare questo nuovo periodo!

Infine veniamo alla dieta…

LA DIETA PER LA MENOPAUSA

Ho già accennato all’osteoporosi. Il calo estrogenico infatti altera i processi di calcificazione ossea, dando fragilità a tutto l’apparato scheletrico. L’alimentazione è quindi fondamentale per preservare le riserve di calcio. E’ utile quindi consumare alimenti che ne sono ricchi, qui sotto ve ne sono alcuni esempi.

Alimento contenente calcioCalcio [mg/100g]
Latte, vacca, in polvere, scremato1323
Grana1169
Parmigiano1159
Emmenthal1145
Latte, vacca, in polvere, parzialmente scremato1124
Groviera1123
Latte, vacca, in polvere, intero1050
Pecorino607
Formaggio molle da tavola604
Salvia600
Stracchino567
Crescenza557
Brie540
Pepe nero430
Formaggino430
Rosmarino370
Tarassaco o dente di leone316
Rughetta o rucola309
Ricotta, vacca296
Latte, vacca, condensato zuccherato293
Storione, uova (caviale)276
Cioccolato, al latte262
Soia, secca257
Basilico250
Mandorle, dolci, secche240
Prezzemolo220
Farina, soia210
Menta210
Ostrica186
Sgombro in salamoia185
Latte, pecora180
Spinaci, surgelati170
Foglie di rapa169

 

Dalla tabella si capisce bene che i latticini la fanno da padrona, ma…se hai problemi di colesterolo? niente paura! Per fortuna l’industria alimentare oggi viene incontro a queste esigenze creando i prodotti “LIGHT” a ridotto contenuto di grassi. Occhio però all’etichetta! Scegli sempre alimenti con meno di 10g di grasso ogni 100g.

Via libera inoltre alle spezie. Salvia, rosmarino, pepe, basilico e menta sono delle vere miniere di calcio e vanno quindi aggiunte a volontà nei nostri piatti.

dieta per la menopausa

LA VITAMINA D

Il calcio da solo però non basta. La dieta per la menopausa prevede infatti anche l’integrazione di Vitamina D, un ormone di solito prodotto dai raggi solari che permette di farlo sedimentare nelle ossa. Una dose di circa 10 mg/die (a seconda della eventuale carenza e del parere del medico) diventa quindi un ottimo alleato.

I GRASSI

Come già accennato prima al calo degli estrogeni corrisponde una maggior predisposizione all’accumulo di grasso e a tutte le malattie ad esso correlate. Ecco che la deposizione degli eccessi a livello di vene e arterie predispone la donna a malattie cardiovascolari, all’aumento del colesterolo e all’aumento dei trigliceridi. Andranno quindi evitati il più possibile i grassi saturi, numerosi nel lardo, nel burro, nell’olio di palma (e tutti i prodotti da forno e confezionati che lo contengono), nella carne animale (salsicce, pelle del pollo, carne grassa) e nelle creme di pasticceria. Andrebbero invece sostituiti con grassi “buoni” che riducono invece le problematiche cardiovascolari (omega 3).

I FITOESTROGENI

Soia, integratori di fitosteroli ed estrogeni vegetale aiutano invece la regolarizzazione dei livelli di estrogeni in menopausa. Essi inoltre riducono l’assorbimento del colesterolo riducendone le quantità. Si trovano principalmente in legumi (soia in particolare), trifoglio rosso, cereali integrali, frutta e verdura e cimicifuga.

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CONCLUSIONI

Come puoi vedere quindi mangiare bene è importante, soprattutto in menopausa! Migliorare la propria alimentazione attraverso un esperto capace di calcolare i tuoi fabbisogni e stilare un piano preciso crea la tua dieta per la menopausa migliore!

Anche qui con “dieta” non intendo solo la parte alimentare ma lo stile di vita a tutto tondo. Goditi questo momento e approfittane quindi per riscoprire te stessa e trovare le motivazioni per riattivarti sia fisicamente che mentalmente!! 🙂
A presto.

Alice

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