Integrazione proteica nello sport: quale come e perché.

Integrazione proteica nello sport: quale come e perché.

Pratichi molto sport e ti senti spesso stanco? Oppure segui un regime dietetico particolare (vegano o vegetariano) e fatichi a raggiungere il tuo fabbisogno di proteine giornaliero? O ancora i tuoi risultati in palestra sono stabili da mesi e non riesci a migliorare?
Forse è il caso di aumentare l’intake di proteine. Entriamo nel mondo dell’integrazione proteica.

COSA SONO LE PROTEINE E SOPRATTUTTO, FANNO MALE?

Integrazione proteica

Le proteine non sono altro che un macronutriente fondamentale per la nostra vita e costituzione corporea. Esse infatti hanno diverse funzioni essenziali:

  • Strutturale (ad esempio il collagene, che compone la pelle, i tendini, le ossa, ecc. o la cheratina, componente di capelli, unghie e peli),
  • Contrattile, permettendo appunto al muscolo di compiere le funzioni richieste,
  • Immunitaria componendo la struttura delle Immunoglobuline (più famose come anticorpi),
  • Di trasporto (come l’Emoglobina, che permette di spostare l’ossigeno, o l’albumina che invece trasporta ormoni, grassi e alcuni farmaci nel sangue),
  • Enzimatica, interagendo con le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo accelerandole,
  • Ormonale, costituendo ad esempio l’ormone della crescita (GH),
  • Energetica, forniscono infatti 5.65kcal, che però a causa dell’ossidazione dell’azoto che le compone divengono 4 kcal per grammo.

Proteine e aminoacidi

In realtà con il termine proteina definiamo già una struttura complessa, formata da legami (detti “legami peptidici”) che la tiene unita. Alla base di tutte le proteine ci sono gli aminoacidi, gli elementi primari che legandosi le formano. Diciamo che gli aminoacidi sono i mattoncini, le proteine rappresentano la casa finita.
Gli aminoacidi sono in tutto 20 e garantiscono quindi una miriade di combinazioni per formare proteine diversissime e dalle diverse funzioni. Di questi 8 sono definiti essenziali (leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ex-novo e vanno quindi introdotti con l’alimentazione.
Per tutti questi motivi le proteine NON FANNO MALE se introdotte nelle giuste dosi e adattate in correlazione agli altri macros.

QUALI PROTEINE?

Gli alimenti più ricchi di proteine provengono sia dal mondo animale che da quello vegetale. Per questo motivo anche chi segue un regime vegano e vegetariano non ha problemi di performance. Mike Tyson per esempio lo è!
Ecco quindi le principali fonti proteiche presenti in natura:

Alimenti con maggior contenuto di proteine

ALIMENTO

g proteine/100 g

Soia secca

36,9
Grana33,9
Bresaola32
Pinoli31.9
Arachidi29
Fagioli secchi23,6
Petto di pollo23,3
Tonno21,5
Bovino Adulto20.5
Merluzzo17,0
Yogurt greco9,8
Albume d’Uovo

11,0

 

Valore biologico

Ad onor del vero però, c’è da dire che non tutte le fonti sono uguali. Ogni alimento infatti ha un “valore biologico”. Esso è indice di completezza amminoacidica. In pratica più questo è alto più l’alimento contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste dosi. Ecco quindi che quelle di origine animale risultano più complete in questo senso. In realtà però con le giuste combinazioni questo difetto delle proteine vegetali è tranquillamente trascurabile (abbinare i cereali, ricchi di metionina e cisteina, con legumi, ricchi di triptofano e lisina, annulla questo deficit).

 

Alimento

Valore biologico

Uova100
Latte91
Carne Bovina80
Pesce78
Soia74
Riso59
Grano54
Fagioli secchi34

INTEGRAZIONE PROTEICA: QUANDO HA SENSO FARLA E COME

Ha senso prendere integratori proteici? E se si quali?
Questa domanda è molto frequente in ambulatorio. Cercherò quindi di rispondere ai quesiti…
Il nostro fabbisogno di proteine secondo le linee guida (LARN e SINU) va da 0.9 g/kg al giorno fino a 1.2 g/kg al giorno in base alle esigenze del soggetto e al suo stato di salute.
Ad esempio un ragazzo di 20 anni che pesa 70 kg ha un fabbisogno medio di 63-84g di proteine al giorno.
Se questo ragazzo però fa davvero tanto sport (più di 4-5 volte a settimana) e se magari il suo sport è il sollevamento pesi le cose possono cambiare. Le evidenze di studi recenti provano ad esempio che la quota migliore va da 1.5 a 2.5g/kg al giorno per migliorare la composizione di questi atleti. I dati vanno però sempre contestualizzati e adattati, quindi non fatevi conti strani da soli ma rivolgetevi sempre a un professionista.
Mangiare 170-200g di proteine al giorno diventa difficile a questi livelli. Ecco che può essere utile un’integrazione.
Un altro esempio di utile integrazione proteica si ha proprio negli atleti vegani o vegetariani che citavo prima. Se con la sola alimentazione non si riescono a raggiungere tali livelli proteici e lo sport (o la volontà di migliorare la perfomance) me lo richiede, integrare è sensato e intelligente.

QUALI INTEGRATORI?

Esistono in commercio una miriade di proteine e integratori. Ma come scegliere l’integrazione proteica migliore? Innanzitutto diciamo che esistono 3 grandi famiglie di proteine derivate dal latte che sono le più vendute e famose:

  1. Le ISOLATE, derivanti solitamente dal siero del latte, sono pericolose per chi ha un’intolleranza al lattosio (dato che lo contengono). Esse presentano il 90% di contenuto proteico e impiegano circa un’ora per essere digerite e metabolizzate.
  2. Le CONCENTRATE sono solitamente le meno costose. Contengono però alti quantitativi di lattosio, presentano il 70% di contenuto proteico e impiegano circa 2 ore per essere metabolizzate. Il restante 30% è dato soprattutto da carboidrati e grassi.
  3. Le IDROLIZZATE o AMINOACIDI (BCAA) che sono appunto già “spezzettate” in aminoacidi grazie al processo di idrolisi. Nonostante possano derivare dal latte sono assumibili da chi ha intolleranze al lattosio, in quanto esso è già scisso. Presentano il 90% e più di proteine e vengono digerite subito (15-30 minuti). I contro sono il costo e il gusto abbastanza amaro che presentano.
    L’integrazione proteica può inoltre derivare anche dall’uovo e dai legumi e semi, adatte quindi per vegani e vegetariani.

INTEGRAZIONE PROTEICA VEGETARIANA E VEGANA

Sei vegano o vegetariano? No problem! L’industria degli integratori si è già ben adattata a tutte queste esigenze. Le proteine più conosciute sono:

  • Le proteine dell’uovo, adatte per i vegetariani e per chi è intollerante al glutine. Derivano dall’albume e la loro fonte principale di protidi è l’ovoalbumina. I tempi di assimilazione sono di circa un’ora. Sono leggermente più costose di quelle del latte perché la lavorazione è più complessa, ma buone al gusto.
  • Le proteine della soia e del pisello derivano dal mondo vegetale dei legumi. Sono quindi ideali per i vegani. Alcuni studi sembrano inoltre asserire nel fatto che queste proteine siano utili e funzionali soprattutto nelle donne. Non solo integrazione proteica quindi! Contenendo fitosteroli infatti favoriscono l’equilibrio estrogenico e la regolazione degli ormoni femminili, migliorando gli squilibri mestruali e le problematiche menopausali.
  • Infine vi sono le proteine della canapa, derivanti appunto da questa pianta e dai suoi semi. Oltre che aumentare i muscoli è consigliata per chi ha problemi cardiovascolari. E’ ricchissima infatti di omega 3 e omega 6, che aiutano a contrastare il colesterolo cattivo, riducono la pressione arteriosa e migliorano la salute di vene e arterie. Della serie uniamo l’utile al dilettevole! 😉

CONCLUSIONI

integrazione proteica

Dopo questa breve carrellata spero di avervi chiarito le idee e permettervi di scegliere le soluzioni migliori in base alle vostre esigenze. Leggete sempre l’etichetta dei prodotti che acquistate e fate in modo di evitare integratori contenenti zuccheri aggiunti o diciture strane che non conoscete. Se avete dubbi o domande potete chiedere consiglio a me o al vostro istruttore in palestra. In ogni caso prima di assumere integratori di qualsiasi tipo chiedete sempre indicazioni al vostro medico di fiducia, per evitare inutili sconvenienti di salute e di ledere al vostro portafoglio! 😉
A presto e buona dieta a tutti!

PS: segui le mie ricette su Instagram!
Alice

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