Come combattere la ritenzione idrica

Come combattere la ritenzione idrica

Cuscinetti sulle cosce e sui glutei? Cellulite persistente? Insomma anche tu lotti da anni contro la ritenzione idrica? Nell’articolo troverai qualche consiglio che ti aiuterà a ridurla e a camminare fiera sulla spiaggia tra qualche mese! 😉 Ecco come combattere la ritenzione idrica!! Buona lettura!

COS’E’ LA RITENZIONE IDRICA?

Con il termine “Ritenzione idrica” intendiamo un’alterata ripartizione dell’acqua corporea. Tutti noi infatti siamo fatti per il 60% di acqua, ma essa si divide in due “zone”: dentro la cellula (o acqua intracellulare) e fuori la cellula (o acqua extracellulare). Come già spiegato nell’articolo su questo prezioso liquido, l’acqua serve per mantenere attive e funzionali le funzioni metaboliche, oltre ovviamente a mantenerci giovani! Ma non è importante solo essere idratati. Ai fini della riduzione della ritenzione idrica e cellulite è fondamentale essere correttamente idratati. Se vi è un disequilibrio tra l’acqua intra ed extra cellulare (di solito in rapporto 6:4) essa si accumula e stagna nelle cellule, col tempo porta ad infiammare il tessuto e procede (se c’è anche accumulo di grasso) con la nascita della vera e propria cellulite.

COME CAPIRE QUANDO C’E’ RITENZIONE?

La cosa più difficile e costosa è la bioimpendenziometria, che misura anche le ripartizioni di acqua corporea. Funziona con elettrodi, ma quando si misura l’acqua spesso è sensibile a degli errori (bisogna non bere per almeno 20 minuti prima, ecc.). Molto più facile e fai-da-te è la valutazione delle urine. Dovrebbero essere limpide e cristalline sempre! Il mio professore di nefrologia diceva sempre: “più sono incolore più ho bevuto bene!”. Altri due test molto semplici si effettuano sulla pelle. Il primo consiste nella “prova della fovea”. Se premendo con un dito su una zona per alcuni secondi resta poi una bella impronta bianca, probabilmente soffrite di ritenzione idrica. Il secondo è il test della “plica della mano”. Se provo a prendermi una plica di pelle sulla mano per alcuni secondi e, una volta mollata, essa non ritorna subito distesa, potrei non essere correttamente idratato e ritenere i liquidi.

QUALI SONO LE CAUSE DELLA RITENZIONE IDRICA?

In realtà oltre all’idratazione le cause di ritenzione idrica sono molteplici. Possono entrare in gioco fattori tissutali, ormonali, stagionali, ambientali ma anche alimentari. Ovviamente spiegarle tutte non è competenza di quest’articolo, veniamo quindi al nocciolo della questione: come combattere la ritenzione idrica con dieta e sport?

COMBATTERE LA RITENZIONE IDRICA CON L’ALLENAMENTO

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Prima di parlarvi di dieta vi parlerei di allenamento. Per garantire la corretta distribuzione dell’acqua nei due compartimenti fare la giusta attività fisica è fondamentale! Più la massa magra è attiva e voluminosa più essa richiede acqua (il muscolo è formato per il 75% di acqua!!). Allenarsi con i pesi o con esercizi a corpo libero ad alta intensità aumenta la massa magra, riequilibrando la ripartizione dei liquidi.

Un altro fattore spesso snobbato da chi fa molta palestra è però lo stretching. Se la fasce muscolari sono retratte o contratte il sangue e i fluidi non circolano bene, quindi è importante raggiungere le punte dei piedi quando ti allunghi, col tempo ci si arriva! 😉

Anche stimolare la volta plantare è un tocca sana per la ritenzione. Camminare (meglio se in acqua che al contempo massaggia esternamente) aiuta il ritorno venoso al cuore. Questo non significa camminare tre o quattro ore (che fa consumare la massa  muscolare!). Spostarsi a piedi, scaldarsi con esercizi che simulano la corsa o la camminata, stimolare la pianta del piede anche con palline da tennis o attrezzi specifici migliora di sicuro la circolazione nel tempo.

Infine, evitate di coprirvi con maglie termiche o tute in guaina per sudare! Il caldo vasodilata le vene, facendo accumulare acqua nel reparto extracellulare! Sudare in eccesso serve  solo a farci perdere elettroliti e a peggiorare la situazione.

COMBATTERE LA RITENZIONE IDRICA A TAVOLA

Veniamo alla dieta. Cosa possiamo fare a tavola per ridurre il gonfiore ai glutei e alle cosce?

  1. Controllare l’insulina. 

    Mangiare alimenti raffinati o lavorati o ricchi di zuccheri porta ad un’eccessiva attivazione dell’insulina, l’ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina aumenta la vasocostrizione a livello del microcircolo, peggiorando la situazione. NO quindi a prodotti lavorato, da forno, ricchi di zuccheri e prodotti con farine raffinate. SI a cibi freschi, non raffinati, integrali e ricchi di acqua (frutta e verdura).

  2. Mangiare i giusti carboidrati.combattere la ritenzione idrica

Soprattutto dopo l’allenamento intenso o di lunga durata è bene assumere carboidrati complessi che ricostituiscono il glicogeno consumato. Mangiare quindi pasta, pane, riso e altri cereali integrali anche la sera non è quindi un peccato mortale, anzi!!

3. Aumentare gli introiti di Potassio. 

Il Potassio, così come altri elettroliti, aiuta la ripartizione dell’acqua intra/extra-cellulare. Fagioli bianchi, spinaci, patate, zucchine, funghi, banane e mandorle sono tra i più ricchi di questo minerale.

4. Mangiare le giuste proteine. 

Fondamentali per la massa muscolare, le proteine non vanno mai dimenticate! In base alla calorie ingerite e all’attività fisica svolta, la loro grammatura varia ovviamente da persona a persona. In genere da 0.9 a 2g ogni kg di peso al giorno soddisfano i fabbisogni.

5. Mangiare frutta e verdura. 

Ricche di minerali e vitamine sono i paladini della lotta contro la ritenzione! Le vitamine A-E-C per esempio aiutano la formazione del collagene che migliora l’irrorazione sanguigna. Consiglio di non farsi mai mancare soprattutto asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, ma anche tè verde e caffè (massimo 4 al giorno). Tutti diuretici naturali! combattere la ritenzione idrica

6. Sodio e Magnesio. 

E il sale lo elimino? In realtà non del tutto. Andrebbe mantenuto 1 g di sodio (2.5g di sale da cucina) ogni litro – litro e mezzo di acqua bevuto. Attenzione però! Gli alimenti ne sono pieni! Pane, fette biscottate, biscotti, torte, prodotti in scatola e altri contengono già sale aggiunto! Cerca quindi di leggere le etichette per capire quanto sale “nascosto” consumi prima di aggiungerlo a volontà. Infine anche il Magnesio non va dimenticato: cereali integrali, legumi, cacao amaro, mandorle-noci-nocciole, semi di zucca e ortaggi a foglia verde sono i cibi che ne hanno la maggior quota.

7. Bevi bene.

Bere sì ma il giusto e nei giusti tempi. Se soffri di ritenzione ti consiglio di bere soprattutto nella prima parte della giornata e di smettere di bere almeno un’ora prima di coricarti. Infatti la sera, prima di andare a letto, la tisanina potrebbe essere una cattiva idea. Non muovendoti più quel bicchiere abbondante di acqua ingerito resta lì senza essere metabolizzato e col tempo rischia di stagnarsi. Perché non spostarla a merenda?

CONCLUSIONI

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Insomma, con i giusti accorgimenti combattere la ritenzione idrica si può! Attenzione a mangiare bene, bere bene e allenarti bene, i risultati non tarderanno ad arrivare! 😉

Note: non ho citato creme, trattamenti o interventi diversi dalla dieta e dallo sport volontariamente. Per quello ci sono altre figure più preparate di me che possono aiutarvi. Ad esempio al Centro Kymor dove lavoro il massofisioterapista specializzato può trattare la ritenzione quando il test della fovea è positivo e la sola estetista non basta. Per problemi più gravi poi ci sono i medici. In questo caso il chirurgo estetico che vi consiglio è il Dott. Carlo De Feo.

A presto,

Alice.

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