La Dieta dello Sportivo

La Dieta dello Sportivo

Una delle cose più richieste (e per fortuna!) all’ambulatorio è proprio questa: se faccio sport cosa devo mangiare? Oltre poi alle varie domande: ma meglio mangiare prima o dopo allenamento? Ma devo prendere integratori? Eccetera, eccetera. Oggi quindi ti parlerò della dieta dello sportivo! 😉

PS: se vuoi vedere la mia video intervista registrata a Radio Verona su questo argomento vai al link: https://www.youtube.com/watch?v=qlX2nsyKUC4

PARTIAMO DALLE BASI: IL RUOLO POSITIVO DELL’ATTIVITA’ FISICA

Prima di entrare nei dettagli della dieta dello sportivo mi preme sottolineare due o tre cosette. Lo sport è essenziale nella vita! Se sei a dieta, non pretendere di dimagrire più di un tot di chili o di avere una distribuzione del grasso ottimale se poi stai sul divano o seduto 10 ore al giorno! 😉

dieta dello sportivo

L’interazione tra dieta ed attività fisica è infatti fondamentale per raggiungere i risultati che ti sei prefissato! Quindi, se fai tanto sport e hai la pancetta, probabilmente non fai sport nel modo giusto o non ne fai abbastanza o mangi troppo per compensare gli sforzi. Se mangi poco e non dimagrisci più di tanto probabilmente non ti muovi abbastanza.

Lo sport infatti permette di:

  • aumentare il dispendio calorico (anche a riposo!),
  • mobilizzare le riserve di substrati energetici (lipidi e glicogeno in particolare),
  • modificare e la composizione corporea e la distribuzione della massa grassa,
  • migliorare lo stato di salute del soggetto, riducendo glicemia, pressione arteriosa, colesterolo e molto altro!
  • aumentare la sensazione di benessere psico-fisico grazie al rilascio di endorfine (cura migliore per stress, depressione, tristezza e altro!!).

Non mi metterò a raccontarti qual è l’attività fisica migliore o l’allenamento più efficace perché oggi si parla di dieta, ma se ti interessa intanto leggi il mio articolo sull’HIIT.

LA DIETA DELLO SPORTIVO

Come sempre, parlare di una dieta valida per tutti è impossibile. La distribuzione dei nutrienti e le calorie che una persona consuma dipendono da innumerevoli fattori che vanno valutati ad personam. Nel caso della dieta dello sportivo poi, dipende ovviamente anche dal tipo di attività svolta, dal volume di allenamento e dalla frequenza con cui si fatica.

Tutto ciò che ti dirò quindi andrà preso come un punto di partenza, da valutare possibilmente con l’aiuto di un esperto.

LE CALORIE NELLO SPORT

La cosa iniziale da valutare quando si formula una dieta per lo sportivo sono le kcal. Un ciclista di gare a tappe, uno scalatore di montagne professionista o in alcuni sport estremi si può arrivare a consumare anche 20 mila kcal! Se invece per “fare sport” intendiamo i 40 minuti di camminata non pretendere di poterti mangiare una fetta di torta in più 😉 dieta dello sportivo

In generale l’attività fisica occupa il 30% del nostro dispendio calorico giornaliero. Quindi, se il mio metabolismo di base è di circa 1600kcal (formula di base data da 1kcal x 24 ore x peso corporeo) a queste devo aggiungere il 30% (circa 400kcal) se svolgo attività. Esistono milioni di formule (io di solito ne uso di più precise e difficili), ma da qui puoi ricavare una cifra indicativa di quanto dovresti mangiare quando fai sport.

 

I CARBOIDRATI NELLO SPORT

Di fondamentale importanza per l’attività fisica sono i carboidrati. Essi sono il carburante energetico che ci permette di far contrarre i muscoli per tirare un calcio al pallone o fare uno scatto. L’apporto di questo macronutriente dipende molto dalla durata e dal tipo di sport che si fa: attività di endurance (come la corsa, la bici, ecc.) necessitano di molti più carboidrati rispetto ad attività di forza (come i pesi).

Di solito la dose varia dai 6 ai 10g di carboidrati per kg di peso al giorno.

Es: calcio à 8g di carboidrati x 70kg = 560g al giorno = circa 2200kcal da carboidrati.

Il mio collega e body-builder Andrea che mangia carboidrati 😉

Carboidrati prima dopo o durante la gara/allenamento?

Un rifornimento di carboidrati prima della gara (soprattutto negli sport di endurance) ha lo scopo di riempire il muscolo di glicogeno e zuccheri da poter usare durante lo sforzo. Per farlo bene bisognerebbe prenderli almeno 4 ore prima della gara, preferendo quelli complessi e a lento rilascio (integrali, ricchi di fibre, che si assorbono più lentamente e “durano” di più).

Durante l’attività, se serve avere la glicemia medio-alta e non rischiare una “crisi di fame” (sempre negli sport di lunga durata) ne andrebbero consumati 30-60g all’ora.

Infine, dopo l’attività è essenziale reintrodurli per garantire la ricostituzione delle riserve utilizzate. Anche in questo caso la durata dello sforzo e il tipo incidono sulla quantità.

Per attività blande e non competitive vale l’indicazione per cui i carboidrati dovrebbero coprire il 50-60% del nostro apporto calorico giornaliero.

I GRASSI NELLO SPORT

Negli sport di lunga durata questi macronutrienti costituiscono una vera e propria fonte energetica: infatti, quando a forza di correre-pedalare-nuotare o altro il glicogeno finisce, l’energia ci viene fornita dai trigliceridi. Anche se devi perdere peso quindi, questi nutrienti non vanno MAI eliminati!! Essi dovrebbero rappresentare quindi il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero (circa 0.8-1g x kg di peso). Ricorda che i grassi permettono anche la formazione di alcuni ormoni, tra cui quelli deputati all’incremento della massa muscolare (anabolizzanti, come il testosterone, l’insulina, ecc.). Anche in sport di forza o nel body building è quindi fondamentale non ridurli eccessivamente!

Sono inoltre molto utili negli sport estremi o in condizioni climatiche avverse: nelle scalate ad esempio, o i climi rigidissimi, frutta secca e cioccolato sono le scorte principali da avere sempre a portata di mano!

LE PROTEINE NELLO SPORT

Un capitolo a parte meriterebbero le proteine. Quante volte vi siete fatti lo shaker proteico in palestra o avete visto il grosso di turno bersene mezzo litro? 😉

Non fatevi spaventare! Nello sport, soprattutto di forza, la giusta quota è essenziale per ottenere i risultati migliori.

La quantità varia da 1.2 a 2.5 (alcuni body builder arrivano anche a 3) grammi per kg di peso corporeo, in base allo sport praticato e alla sua durata. Anche nell’attività di endurance vanno introdotte! Non basta la pasta in bianco quindi, ma anche un secondo piatto nelle giuste dosi! la dieta dello sportivo

Proteine, prima dopo o durante?

Per le proteine non esiste un vero e proprio “timing di assunzione” ideale. Io consiglio di mangiarle/berle dopo l’attività di forza se le integri (con il famoso shaker o barrette) e prima, con il pasto, in forma “naturale” (carne, pesce, uova, formaggi, legumi, ecc.).

ACQUA E DIETA DELLO SPORTIVO

L’Acqua, bevanda-alimento è fondamentale per lo sportivo. Una scorretta idratazione può ridurre le performance del 30-40%!

In generale si consiglia di bere 30ml di acqua per peso corporeo al giorno, oppure 1ml per ogni kcal che si mangia (es: 30ml x 70kg = 2.1 litri di acqua al giorno).

In periodi di caldo afoso o se sudate molto, è possibile che questa dose debba essere incrementata, magari con un’aggiunta di Sali minerali.

Quando bere?

Quattro ore prima della gara o dell’allenamento intenso, i testi sportivi consigliano di bere 2 bei bicchieri d’acqua (300-400ml). A questa si aggiunge un altro bicchiere un’ora prima e un altro ancora appena prima dell’inizio dell’attività (200ml + 200ml).

In ambienti caldo umidi, durante lo sport, andrebbero bevuti circa 250ml di acqua ogni 15-20 minuti, soprattutto se fa caldo!!

Infine, dopo l’esercizio, vanno reintegrati i liquidi persi. I professionisti si pesano prima e dopo la gara e bevono 1.5litri di acqua per ogni chilo perso. Se non sei un professionista, mezzo litro d’acqua è più che sufficiente! Bevi in base a quanto hai bagnato la maglietta 😉

SPORT DRINK ED INTEGRATORI

Sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ma anche zinco, cloro, rame e ferro sono minerali fondamentali nella vita e nello sport. Essi infatti regolano tutte le funzioni corporee del nostro organismo, le reazioni biochimiche che avvengono in esso e gli equilibri acido-base.

Un corretto apporto di essi migliora non solo le performance sportive, ma anche il nostro metabolismo e le funzioni corporee di base.

Tra le vitamine, quelle del gruppo B sono le più rappresentate nel metabolismo energetico del muscolo, in pratica quelle che consentono la contrazione. dieta dello sportivo

In genere, con una dieta sana, equilibrata, bilanciata e ricca di verdura e frutta non sono necessarie integrazioni se l’attività fisica non è intensa (meno di 3 volte a settimana). Se invece si praticano particolari sport (sia endurance che forza), se si suda molto o se il clima è molto caldo, si può correre il rischio di sviluppare carenze di questi micronutrienti. Se sei vegano o vegetariano inoltre potresti averne più bisogno di altri!

 

Va quindi valutato caso per caso l’uso di integratori alimentari. Se sudi o fai sport al caldo comunque, prendere il classico magnesio e potassio non fa di certo male! Inoltre, se soffri di crampi di notte il magnesio aiuta sempre.

Per tutti gli altri integratori (proteine, maltodestrine, energydrink, ecc.) chiedi consiglio ad un esperto. In ogni caso, non sostituire gli integratori ai pasti! Barrette, beveroni e simili non servono a nulla, se non a svuotarti il portafoglio.

La birretta pre-allenamento…

Ovviamente l’alcol non è un buon alleato nella dieta dello sportivo! Esso infatti favorisce processi come l’ipoglicemia (o calo di zuccheri), acidosi lattica, aumento della diuresi, ecc. Teniamo quindi la birretta per festeggiare la vittoria finale o la fine dell’allenamento, che ci aiuta a ricostruire le riserve di glicogeno! 😉 (massimo una birra piccola per le donne e una birra media per gli uomini però!)

CONCLUSIONI

Insomma, non esiste una regola uguale per tutti. Digerisci bene e/o passerebbero troppe ore tra il tuo ultimo pasto e la fine dell’allenamento/gara? Allora mangia qualcosa prima. Ricorda che proteine e alcuni carboidrat  (zuccheri semplici o, per una volta, il non integrale) sono i più facili da digerire, quindi si possono mangiare anche poco prima dell’attività. Cibi più complessi e più difficili da assimilare, come le fibre (verdure, cibi integrali) o i grassi andrebbero invece ingeriti dopo.

Prima di fare sport puoi quindi mangiare una barretta al volo o delle fette con formaggio spalmabile/affettato/hummus di ceci (per i vegetariani/vegani) e un frutto; dopo la verdura, pane-pasta-riso anche integrali e il condimento a base di olio.

Per concludere, la dieta dello sportivo, come molte altre, dovrebbe essere il più possibile personalizzata. Ognuno ha le sue esigenze, le sue carenze, le sue caratteristiche e sapere cosa, come e quando mangiare è la pietra miliare di alcune attività!

dieta dello sportivo

Se sei un semplice appassionato o fai sport per stare bene, perdere qualche chilo o mantenerti in forma tutto quello che c’è scritto nell’articolo è più che sufficiente. Se vuoi migliorarti sempre più e fare il salto di qualità, la personalizzazione è fondamentale.

Intanto, se sei sul divano, alzati e cammina! Che fare sport è importante! 😉

A presto e buona dieta (dello sportivo e non) a tutti! 🙂

Alice

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