HIIT: l’allenamento ad alta intensità

HIIT: l’allenamento ad alta intensità

Sempre più cose da fare e sempre meno tempo a disposizione. Quante volte hai pensato “devo iscrivermi in palestra”, oppure “da domani vado a correre tutti i giorni!”? E poi? Poi la tua amica ti ha chiamato per fare aperitivo, il capo ti ha fatto fare mezz’ora di straordinari e sei tornato alle otto di sera, tuo figlio voleva andare al cinema e la palestra l’hai vista solo in TV. Il problema è che nessuna dieta funziona senza il giusto movimento. Hai poco tempo ma voglia di muoverti e impegnarti? Del tipo “minimo” sforzo, massimo risultato? Vi presento l’allenamento HIIT.

COS’E’ L’HIIT?

L’allenamento HIIT (High Intensive Interval Training) è una metodologia molto in voga soprattutto negli States. Esso si basa sull’ alternanza tra lavoro a bassa intensità e lavoro ad altissima intensità. Applicando alla lettera i suoi principi bisognerebbe mantenere una frequenza cardiaca al 60% del massimale nei momenti “off”, per poi farla crescere drasticamente (fino all’85/90% del massimale) nei momenti “on”. Da qui il nome HIIT.

HIIT

Ricorda…

Il massimale cardiaco è il numero massimo di battiti che puoi avere durante uno sforzo. Sotto stress infatti si consuma più ossigeno e aumenta la produzione di anidride carbonica. Questo costringe il cuore a battere più velocemente, per mantenere la corretta ossidazione delle cellule e il corretto bilancio metabolico. Solitamente il battito sale molto velocemente nei primi momenti dell’attività, dopo di che raggiunge una “soglia”. La soglia è il vostro massimale.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax) si possono usare:

  • La formula di Astrand/Cooper
    • FCmax = 220 – ETA’ per gli uomini
    • FCmax= 226 – ETA’ per le donne
  • La formula di Tanaka
    • FCmax = 208 – 0.7 x ETA’
  • La formula di Karvonen
    • [(220 – ETA’ – Frequenza cardiaca a riposo) x  % di frequenza allenante scelta] + Frequenza cardiaca a riposo

Queste sono le più famose ma ne trovate anche altre sui motori di ricerca.

Facciamo un esempio. Nell’HIIT abbiamo detto che dobbiamo lavorare al 60% del massimale nelle fasi “off” e arrivare al 90/85% durante lo sforzo intenso.

Nel caso di un uomo di 45 anni quindi sarà:

FCmax = 220 – 45 = 175 bpm (battiti per minuto) à con la formula di Cooper
FC al 60% = 105 bpm

FC all’85% = 149 bpm
Nel caso di una ragazza di 30 anni:

FCmax = 226 – 30 = 196 bpm à con formula di Cooper

FC al 60% = 118 bpm

FC all’85% = 167 bpm

Se volete farlo seriamente vi conviene quindi acquistare un buon cardiofrequenzimetro, soprattutto se siete alle prime armi e non siete seguiti da un esperto o da un personal trainer.

LA TEORIA DELL’HIIT

Perché l’HIIT dovrebbe funzionare?

Semplice, l’HIIT permette di portare il corpo al limite cardiovascolare anaerobico (quando non arriva più abbastanza ossigeno alle cellule, in pratica quando si raggiunge la “soglia”), per poi farlo recuperare nella fase “off”. Ciò mette in crisi tutti quei sistemi deputati alla produzione dell’energia. Mettere in crisi questi meccanismi porta all’innalzamento del metabolismo basale a riposo, ossia di quell’energia che consumiamo quando non facciamo attività. In pratica bruciamo più calorie a non fare nulla!

La breve durata dell’allenamento inoltre, permette di sfruttare l’ossidazione dei grassi, lasciando inalterato il muscolo. Lunghi allenamenti di corsa o di bici o di altri sport infatti non rendono tonici e muscolosi! Questo perché, a lungo andare, finiranno le riserve di grasso nel muscolo (che danno energia) arrivando a consumare anche il muscolo.

Avete presente Bolt? Bene, secondo voi ha lo stesso fisico dei classici Kenioti che fanno la maratona? Direi di no 😉

HIIT HIIT

COME SI FA UN HIIT?

Veniamo alla pratica. Come si struttura un HIIT?

Essendo breve ma intenso dura al massimo 20-25 minuti. Un ottimo compromesso per chi ha poco tempo ma vuole allenarsi efficacemente. Gli esercizi da svolgere sono solitamente a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di attrezzi o pesi e facilmente attuabili anche a casa.

Più fai fatica e più muscoli coinvolgi con gli esercizi e meglio è! HIIT

Solitamente il momento ad alta intensità dura circa 30 secondi o 1 minuto, il momento “off” da 1 a 3 minuti.

Quali esercizi usare?

La risposta è molto difficile perché volendo li puoi usare tutti! Ti piace correre? Bene, alterna uno scatto al massimo della tua potenza per 30 secondi con una corsa lenta o camminata veloce per un minuto e fallo per una decina di volte o fin che resisti. Stessa cosa con la bici, su strada o con la cyclette. Puoi usare anche una corda e saltare alternando la velocità nel tempo.

Ti piacciono gli esercizi in palestra? Ottimo! Puoi usare:

  • I Burpees,
  • Gli Squat jump e tutte le loro varianti,
  • Il Mountain Climber,
  • Gli Affondi statici o in salto,
  • Il “T” plank,
  • Tutte le varianti del plank,
  • ecc.

Puoi alternare alte velocità di esecuzione, con velocità lente, oppure mettere esercizi più leggeri nelle pause (es: Burpees 30 secondi e 1 minuto di corsa sul posto, oppure Squat Jump 30 secondi e 1 minuto di squat semplice, ecc.). Inizialmente se non sei allenato puoi anche riposare stando fermo nella pausa, o camminare lentamente. Non è vietato anche combinare diversi esercizi, strutturando un circuito.

Ad esempio:

  • 30 secondi di squat jump à 1 minuto di corsa sul posto
  • 30 secondi di push up veloci à 1 minuto di calciata dietro
  • 30 secondi di addominali “a bicicletta” à 1 minuto di saltelli sul posto
  • 30 secondi di affondi in salto à 1 minuto di affondi statici
  • 30 secondi di tricipiti sulla sedia à 1 minuto di corsa sul posto
  • 30 secondi di mountain climber à 1 minuto di corsa laterale
  • 30 secondi di jumping jack à 1 minuto di squat statici
  • 30 secondi di diamond push up à 1 minuto di saltelli laterali
  • 30 secondi di addominali “sforbiciando” con le gambe à 1 minuto di calciata dietro
  • 30 secondi di burpees à 1 minuto di saltelli sul posto.

Nulla ti vieta di usare anche degli attrezzi, come kettlebell, TRX, manubri, bilancieri, ecc.

Tutto chiaro? Se non hai un cardiofrequenzimetro cerca di ascoltare il tuo corpo. Non esagerare, soprattutto le prime volte 😉

HIIT E I SUOI CUGINI

Il mondo dell’allenamento ad alta intensità è molto ampio. I “cugini” dell’HIIT sono ad esempio i circuiti TABATA, il protocollo GIBALA, quello TIMMONS, il POWER AEROBIC CIRCIUT e molti altri.

Il Tabata ad esempio alterna 20 secondi di attività a 10 secondi di riposo. Va ripetuto per 4 minuti. Io di solito dopo i 4 minuti faccio 3 minuti di riposo e ripeto il circuito altre 2-3 volte a seconda del fiato rimasto 😉 gli esercizi sono uguali all’HIIT, ma come dicevo prima si può usare tutto quello che volete.

Il Gibala si distingue invece in 3 minuti di riscaldamento, ad esempio su una cyclette o su un tapis roullant, seguiti da 60 secondi di allenamento a piacere al 95% della FC max e un recupero statico di 75 secondi. Si ripete poi il tutto dalle 8 alle 12 volte.

Il Timmons si sviluppa invece su 3 fasi intense di 20 secondi alternati da 2 minuti di attività blanda. Il tutto va ripetuto dalle 4 alle 6 volte.

Il Power Aerobic Circuit si attua preferibilmente sui macchinari (ellittica, step, cyclette, tapis roullant, ecc.) e le frequenze cardiache oscillano tra il 70 el’85% della FCmax. Anche qui si alternano momenti ad alta intensità con momenti a media intensità (non meno del 70%!) per 15-20 minuti totali.

IN CONCLUSIONE

L’allenamento ad alta intensità HIIT è utile per:

  • Mobilizzare e ridurre meglio e velocemente il grasso,
  • Mantenere o incrementare la massa muscolare,
  • Migliorare la resistenza aerobica e allenare il sistema cardiovascolare,
  • Aumentare il metabolismo basale.

Non è adatto però a chi ha già importanti problemi cardiovascolari (soprattutto se non eseguito sotto gli occhi di un esperto o un personal trainer), a chi è poco allenato, a chi non ha ottima mobilità articolare e a chi ha poca tecnica nell’esecuzione degli esercizi. Prima migliora la mobilità e la tecnica di esecuzione, poi dacci dentro!

Buon allenamento a tutti 🙂

A presto!

Alice

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