Metabolismo, questo sconosciuto!

Metabolismo, questo sconosciuto!

Si sente spesso dire “quello può mangiare quello che vuole, ha un metabolismo velocissimo!!”, oppure “sfortunata come me non c’è nessuno, bevo un bicchiere d’acqua e peso già un chilo in più!” o ancora “mangio prima delle 18 perché poi il mio metabolismo si blocca”.

Ma facciamo chiarezza: cos’è effettivamente il metabolismo? È vero che ci sono persone che ce l’hanno veloce/lento, alto/basso? E che si fa se è “bloccato”?

PARTIAMO DALLE BASI: COS’E’ IL METABOLISMO

Iniziamo dando la definizione di metabolismo. Il termine metabolismo significa trasformazione. I nutrienti assunti con la dieta vengono infatti trasformati (in gergo tecnico metabolizzati) in vari modi e per vari scopi. Tutto ciò prevede l’intervento di un complesso sistema di reazioni biochimiche distinte principalmente in due tipi: le vie anaboliche e le vie cataboliche.

L’anabolismo permette di trasformare molecole semplici in molecole più complesse.

Il catabolismo permette di trasformare molecole complesse in molecole più semplici.

In un articolo più dettagliato vi parlerò nel dettaglio di queste reazioni, in quanto le molecole sopracitate non sono altro che i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che ogni giorno ingeriamo. Per il momento bisogna sapere che le reazioni cataboliche nell’avvenire liberano energia, quell’energia sotto forma di kcal di cui parlavamo nell’articolo precedente.

  • I CARBOIDRATI liberano 3.8 kcal per ogni grammo ingerito;
  • le PROTEINE liberano 4.2 kcal per ogni grammo ingerito;
  • i GRASSI liberano 9.4 kcal per ogni grammo ingerito;
  • L’ALCOL libera 7 kcal per ogni grammo ingerito.

In pratica a parità di peso, i grassi forniscono più energia degli altri nutrienti. Per farla semplice: se le reazioni anaboliche sono uguali a quelle metaboliche non ingrassiamo.

L’energia che spendiamo ogni giorno è data principalmente da questi fattori:

  • Il Metabolismo Basale spende la maggior parte dell’energia e serve per mantenere l’omeostasi corporea, ossia l’integrità di tutte quelle complesse reazioni che ci permettono di sopravvivere.
  • L’Attività Fisica occupa dal 10 al 50% (nei veri professionisti) del consumo calorico giornaliero totale. La variazione dipende ovviamente dal tipo di sport fatto e dal tempo dedicatovi.
  • La Termogenesi Dietoindotta è l’energia consumata per digerire. Questa varia molto in base agli alimenti consumati: le proteine sono più difficili da metabolizzare, quindi il lavoro del sistema gastro-intestinale sarà maggiore con maggior perdita di kcal. Cibi centrifugati, frullati e più facili da digerire invece ridurranno il dispendio.
  • L’”altro” del grafico a torta sovrastante è rappresentato da diversi fattori: la termogenesi indotta dall’acqua (bere aiuta ad aumentare le perdite caloriche) e la termogenesi indotta dal freddo (per ovvi motivi più c’è freddo più il corpo cercherà di produrre calore per contrastarlo).

Provocazione: Come vedete l’argomento dieta è molto più difficile di quello che sembra: non bastano corsi di un weekend per diventare nutrizionisti, ma anni e anni e anni di studio!

Tornando a noi… chi regola tutto questo complessissimo meccanismo?

Il Sistema Endocrino, quello deputato alla produzione-rilascio e regolazione degli ormoni nel sangue.

TIROIDE, IPOFISI, PANCREAS, SURRENE E GONADI sono i principali controllori.

 

PERCHE’ INGRASSIAMO?

Fin qui tutto bene, ma ti è mai successo di conoscere persone che mangiano pochissimo (e magari tu sei una di queste) ed ingrassano, mentre altre possono mangiare tre pizze di fila senza prendere un etto? Come mai succede tutto ciò?

Per spiegarlo dobbiamo fare un piccolo salto nella storia 😉

Circa 200 mila anni fa, l’uomo iniziava ad evolversi e a conquistare la terra e (purtroppo per lui) ai primi segnali di fame non poteva uscire e fermarsi al primo bar per un panino al volo. Doveva cacciare, aspettare la preda, aspettare la maturazione delle piante e spendere enormi quantità di energie per spostarsi e compiere tutte le azioni necessarie alla sua sopravvivenza. Riuscire a non dimagrire durante i periodi di carestia o nei momenti in cui non si riusciva a cacciare o non vi era disponibilità di piante o radici di cui cibarsi è ciò che ci ha permesso di sopravvivere ed evolverci.

Il DNA umano si è dunque evoluto in un regime di stentata disponibilità di cibo: periodi di digiuno e carestia alternati (se andava bene) ad un carico alimentare che il metabolismo ha imparato a tenersi ben stretto in previsione dei futuri momenti di crisi.

Nel giro di pochi anni tutto ciò è cambiato: oggi possiamo svegliarci, andare in pasticceria e consumare 300-400kcal in un colpo solo con una brioche; arrivare a pranzo ed ingerire più di 1000kcal da un panino; giungere alla cena con una bella pizza di altrettante kcal e nel frattempo sgranocchiare snack e merendine per tutto il giorno senza dover inseguire nessuna preda o doversi spostare a piedi per chilometri e chilometri.

La nostra genetica non è abituata a tutto questo! Ecco perché solitamente ingrassare è più facile che dimagrire: l’accumulo di massa grassa è ancora vista dal nostro organismo come una riserva per una futura carestia, carestia che non si verificherà probabilmente mai più.

 

COME VENIRNE FUORI?

Se hai dei chili da perdere una dieta ipocalorica ti aiuterà all’inizio: perderai subito qualche numero dalla bilancia in seguito alla liberazione di liquidi e di un po’ di massa grassa. Il corpo poi reagirà: inizierà a pensare di essere in carestia e quindi ad accumulare più di prima, pensando che la tua perdita di peso sia la cosa più vicina al portarti alla morte che abbia mai visto!!

metabolismo

Per questo ad un certo punto la perdita si arresta, non dimagriamo più e anzi, appena mangiamo quel pezzo di torta in più la lancetta della bilancia ingrana la marcia. Non temete, è assolutamente normale!!

Cerca di capire questo: la PERDITA LINEARE DEL PESO CORPOREO NON ESISTE! Sarebbe troppo bello dire: “oggi mi metto a dieta” e perdere un chilo al giorno fino a che non sono contento. Durante il dimagrimento assisterai a degli stalli. In quel caso le soluzioni sono 2:

  1. Aumentare l’attività fisica, soprattutto quella di forza, in modo da aumentare la via catabolica e la massa magra (che a riposo consuma più kcal di quella grassa),
  2. Tagliare ancora le kcal dalla dieta.

La seconda opzione funziona bene se partiamo da un introito calorico di 3000kcal al giorno, ma se oggi mangi 1200kcal e a mangiarne 1201 ingrassi non puoi arrivare a ingerirne 1000! Se sei già in questa fase significa che sei al limite del risparmio energetico e le cose si complicano.

LO STARVATION MODE

Con “starvation mode” si intende il raggiungimento di uno stato metabolico per cui, pur mangiando pochissime calorie si ingrassa. È causato da molti fattori: diete eccessivamente restrittive protratte per lungo tempo, bruschi tagli calorici, iponutrizione alternata a momenti di “sgarro” pesanti o, nel peggiore dei casi, disfunzioni endocrine.

Per uscirne non basta un mese di minestrone, ma l’aiuto di un esperto in grado di attuare quello che oggi viene definito reset metabolico. Il reset permette appunto di azzerare questo meccanismo errato, ricominciando in maniera molto lenta a mangiare di più senza ingrassare. Sottolineo il molto lenta perché ci vogliono davvero molti mesi, molto impegno, molta dedizione. Niente purtroppo arriva senza sacrifici!

metabolismo

Il Reset è un argomento molto complesso che va trattato caso per caso e che non si può spiegare in due righe. Ciò che dovete portarvi a casa da questo articolo è:

  • L’uomo è nato con poco cibo a disposizione e tanta energia da investire ogni giorno, quindi è più facile ingrassare che dimagrire per evitare di rimanere senza scorte,
  • non fare diete drastiche fate attenzione a scegliere il professionista più adatto!
  • ingrassare fa parte della nostra natura, non cedere alle tentazioni della società consumistica in cui viviamo, mangia bene sempre e non eccedere nelle quantità,
  • se pensi di avere un problema metabolico rivolgiti ad un esperto e fatti consigliare dal medico un controllo ormonale,
  • non preoccuparti, tutto si risolve! Ci vuole solo un po’ di pazienza e tempo in più. Nel frattempo impegnati incrementando l’attività fisica 😉

 

L’argomento è abbastanza difficile da trattare, quindi spero si avervi chiarito le idee. Se avete dubbi o domande commentate pure qui sotto 😉

 

Intanto buona dieta a tutti! 😉

A presto,

Alice G.

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